Este material es de carácter educativo e informativo únicamente, no sustituye ni reemplaza la consulta médica, y en ningún caso deberá tomarse como consejo, tratamiento o indicación médica. Ante cualquier duda deberá consultar siempre con su médico tratante.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Está demostrado que practicar ejercicio regularmente ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares (ACV), la diabetes y varios tipos de cáncer. También, ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable e, incluso, puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar (1).
Aun así ¿sabías que, a nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados? (1) Por eso, sea cual sea el motivo por el que estás contemplando la idea de comenzar a hacer ejercicio ¡bienvenida sea esa iniciativa! La actividad física traerá múltiples beneficios a tu vida. La misma no significa solamente practicar deportes de alto rendimiento; caminar, andar en bicicleta y participar en actividades recreativas o juegos son también consideradas actividades físicas (1).
¿Por dónde comenzamos?
¡Buscá incentivos! (2)
Si nunca hiciste deporte o estuviste mucho tiempo sin entrenar y querés volver a hacerlo, te compartimos algunos tips y consejos para ayudarte a reprogramar tu mente con respecto a la actividad física y convertirla en un hábito:
● Intentá reducir el tiempo que permanecés sentado o acostado y aumentá el tiempo que le dedicás al movimiento. Por ejemplo, en lugar de tomarte un recreo mental y mirar televisión, que tu descanso sea yendo a dar una caminata.
● Reservá horas específicas del día para realizar actividad física como parte de tu cronograma de actividades diarias.
● Probá compartir la actividad con miembros de tu hogar o incluso amigos, para motivarse y darse ánimos mutuamente.
● Comenzá gradualmente y a un ritmo que puedas sostener a lo largo del tiempo. (¡Para muchas personas, caminar es un buen ejercicio para comenzar!)
● Administrá la actividad física que te propusiste realizar por día en sesiones más cortas. Por ejemplo, los 30 minutos de actividad física recomendados al día, los podés dividir en tres sesiones de 10 minutos o dos de 15 minutos.
NO a las excusas (2)
Muchas veces somos nosotros mismos nuestros peores enemigos para llevar adelante una planificación de la actividad física. Si te identificás con alguna de las siguientes excusas, te ayudamos a dejarlas a un lado:
1) “No tengo tiempo para entrenar”: identificá al menos tres momentos de 30 minutos en donde puedas incluir la actividad, elegí uno y cumplilo.
2) “No tengo a nadie que me acompañe”: podés sumarte a un grupo de running o caminatas.
3) “Llego muy cansado del trabajo”: planificá las actividades para las horas del día o los días de la semana que te sientas con más energía. Los fines de semana también son una posibilidad para practicar algún deporte nuevo.
4) “Tengo miedo de lesionarme”: es importante consultar con un profesional del deporte antes de comenzar a entrenar, para que evalúe tu situación física y te asesore sobre qué tipo de actividad realizar.
5) “No coordino para hacer ejercicio”: podés elegir actividades que no requieran una destreza en particular como caminar, trotar o correr.
6) “Tengo niños pequeños y no tengo tiempo”: organizá con amigos, vecinos o familiares para que te ayuden con su cuidado mientras vos entrenás. También podés salir a caminar con ellos o buscar espacios donde puedan estar bajo el cuidado de un adulto responsable.
Por último, te compartimos algunas ideas de ejercicios sencillos que podés practicar en casa (3):
● Si vivís en un lugar con escaleras, podrías proponerte subirlas varias veces al día.
● Las tareas domésticas son una excelente forma de mantenerte en movimiento ¡y de tener la casa limpia y en orden!
● Los videos de ejercicio, el baile e incluso los videojuegos activos son excelentes maneras de ponerse en movimiento.
● Podes salir a caminar, correr o andar en bicicleta.
Recordá que antes de comenzar a hacer ejercicio es aconsejable visitar a tu médico de confianza para evaluar tu estado físico actual. Además, tenerse paciencia es fundamental cuando incorporamos una actividad nueva en nuestra vida. Somos seres de costumbre y una vez que el cuerpo se habitúe a estar en movimiento, él mismo te lo va a pedir. 