El ejercicio durante el embarazo 

Este material es de carácter educativo e informativo únicamente, no sustituye ni reemplaza la consulta médica, y en ningún caso deberá tomarse como consejo, tratamiento o indicación médica. Ante cualquier duda deberá consultar siempre con su médico tratante.


El estar embarazada es un momento muy especial en la vida de las mujeres, por eso, es normal que surjan muchas dudas. Con respecto al ejercicio físico, debe haber una supervisión y autorización por parte del obstetra, el cual analizará la actividad aconsejada para la situación específica de la embarazada (1).

La actividad física brinda múltiples beneficios para la salud durante el embarazo: puede reducir los síntomas de incomodidad, controlar ciertas condiciones de salud prenatal y también contribuir con la recuperación después del nacimiento del bebé. Por estos motivos, se recomienda mantenerse activa con ejercicio, independientemente del nivel de entrenamiento que se tenga antes del embarazo (2).

Además, el practicar deporte no perjudica al feto de ningún modo y, para la madre, favorece a la tonificación de los músculos, mejora la parte calórica y puede ayudar a evitar el hiperinsulinismo (1).

Sin embargo, no es aconsejable realizar cualquier tipo de ejercicio. En líneas generales, los que se permiten se dividen en tres categorías (1):

1. Traslación de peso: caminar o trotar suavemente. Se denomina traslación porque se traslada el peso, forzando al sistema muscular. Durante el primer trimestre, hasta que la embarazada no haya superado la ecografía de las 12 semanas en donde se informa que el embrión está bien implantado, se sugiere solamente caminar. Para ello no hay ningún tipo de impedimento.

2. Portación de peso: hacer bicicleta. Se aconseja la bicicleta fija para evitar eventuales caídas. Además, se debe realizar sin ningún tipo de resistencia extra, totalmente liviana. Si se usa la bicicleta durante el invierno, hay que tomar el recaudo de hacerlo en lugares bien ventilados, para que la temperatura del cuerpo no aumente. Por último, resulta fundamental cuidar la hidratación constante con agua o una bebida deportiva, ya que el calor genera que con la transpiración se pierdan sales, potasio y magnesio.

3.  Anulación de peso: practicar natación es una de las actividades más recomendadas. Debe ser realizada con técnicas simples como, por ejemplo, nadar pecho suave. La ventaja adicional de este ejercicio es que el sólo hecho de meterse en una pileta con dimensiones grandes hace que el agua ejerza presión sobre el cuerpo, comprimiendo las venas y el tejido periférico, provocando la eliminación de líquido retenido. A su vez, la natación es una gran actividad para combatir edemas y patologías similares.

Por el contrario, es posible que la actividad física no sea conveniente si se tiene algunas de las siguientes condiciones (2):

●    Problemas cervicales

●    Disminución de la actividad fetal u otras complicaciones

●    Mareos y/o desmayos

●    Enfermedad del corazón

●    Alta presión sanguínea

●    Fuga de líquido amniótico

●    Trabajo de parto prematuro en embarazos anteriores

●    Sangrado vaginal

●    Dificultad para respirar

●    Taquicardia (frecuencia cardíaca superior a 100 latidos por minuto)

Asimismo, los deportes de alto impacto quedan desaconsejados para las mujeres embarazadas, como también los de contacto, cualquier actividad que implique contener la respiración durante el esfuerzo, (esto puede causar un aumento de la presión intraabdominal), esquiar, los paseos a caballo y el buceo (1, 2).


Pilates y yoga: ¿sí o no?

El pilates y el yoga son actividades que implican ejercicios de elongación y mejora postural. Se deben llevar a cabo con mucho cuidado, ya que implican una exigencia en cuestión de elongación. Se conoce que a partir de las 25-26 semanas, la embarazada ya tiene un reblandecimiento articular, con lo cual si se estira exageradamente podrían generarse dolores lumbares o forzar articulaciones (1). Por ello, resulta fundamental seguir las instrucciones de personas que se encuentren preparadas para indicar ejercicios específicos para las mujeres gestantes (1).


¿Cuánto y hasta cuándo entrenar?

La periodicidad de la actividad física dependerá del consejo del médico obstetra, sin embargo, se estima que tres veces por semana, con un tiempo de 30 a 40 minutos de actividad en cada entrenamiento, sería un buen esquema para seguir. Es importante que la frecuencia cardíaca no supere los 90 o 100 latidos por minuto (1).

Antes de comenzar o continuar un programa de ejercicios durante el embarazo, es necesario consultar con el equipo de atención médica para obtener recomendaciones sobre qué actividades son seguras y cuáles serían los niveles de intensidad sugeridos. Si bien la actividad física es aconsejable durante el embarazado, es importante recordar que ciertas complicaciones y condiciones de salud pueden limitarla en este momento en particular (2).