El ejercicio es fundamental para mantener un estado físico saludable. Sin embargo, tan crucial como la actividad misma, es el estiramiento antes y después de cualquier rutina. Una elongación adecuada puede contribuir significativamente a mejorar la amplitud de movimiento y reducir el riesgo de sufrir lesiones1.
¿Cómo se puede integrar esta práctica de manera efectiva?
Los estiramientos desempeñan un papel crucial en la rutina de ejercicio, ya que una mayor flexibilidad no solo mejora el rendimiento en las actividades físicas, sino que también facilita el movimiento completo de las articulaciones. Además, promueven un aumento en el flujo sanguíneo hacia los músculos y hasta pueden ayudar a evitar que se produzcan lesiones1.
El momento más propicio para realizar estiramientos suele ser después de la actividad física, cuando los músculos aún están calientes y receptivos. Para prevenir lesiones relacionadas con el ejercicio, se recomienda realizar una serie de elongaciones básicas, dirigidas a los principales grupos musculares2.
Antes de iniciar los ejercicios de estiramiento, es fundamental asegurarse de realizarlos de manera segura y efectiva. Aunque podés practicarlos en cualquier momento y lugar, es importante emplear la técnica adecuada, ya que un movimiento incorrecto podría ocasionar más daños que beneficios1.
Aspectos básicos de los ejercicios de estiramiento1
• El estiramiento no sustituye al precalentamiento. Existe riesgo de lesiones si estiras los músculos en frío. Antes de comenzar con los estiramientos, es recomendable realizar un precalentamiento que incluya una caminata ligera, trote o bicicleta a baja intensidad durante 5 a 10 minutos.
• Procurá que haya simetría. Dado que la flexibilidad puede variar según la genética de cada individuo, es importante concentrarse en alcanzar niveles similares de flexibilidad para evitar cualquier riesgo de lesión.
• Concentrate en los principales grupos musculares. Dirigí tus estiramientos hacia áreas fundamentales como pantorrillas, muslos, caderas, región lumbar, cuello y hombros.
• No rebotes. Estirá con movimientos suaves, sin rebotar. Rebotar al estirar puede lesionar el músculo y contribuir a la tensión muscular.
• Mantené el estiramiento. Mantené una respiración regular mientras realizás cada estiramiento, conservando la posición durante aproximadamente 30 segundos. En áreas especialmente tensas, es recomendable extender el tiempo de elongación hasta 60 segundos.
• No tengas como meta sentir dolor. Durante el estiramiento, es normal experimentar tensión, pero nunca dolor. En tal caso, volvé a un punto en el que no sientas ningún dolor y luego mantené el estiramiento.
• Sé constante. Elongar puede ser un proceso que demanda tiempo, sin embargo, los mayores beneficios se obtienen al hacerlo con regularidad, al menos dos o tres veces por semana. Incluso dedicar entre 5 y 10 minutos de estiramiento por vez puede ser beneficioso.
• Incorporá movimiento en tus estiramientos. Los movimientos suaves, como los de tai chi, pilates o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en movimientos específicos.
¿Cuándo debo tener precaución?
Si padecés una afección crónica o una lesión, es posible que necesites adaptar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tenés una distensión muscular, estirar el músculo podría causar más daño. Si tenés alguna preocupación sobre tu salud, hablá con tu médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de realizar estiramientos1.
Tené en cuenta que elongar no garantiza la prevención de lesiones. Por ejemplo, el estiramiento por sí solo no evitará una lesión por sobrecarga. En caso de experimentar dolor muscular debido a una sobrecarga o lesión, es importante descansar la zona afectada y aplicar hielo durante las primeras 24 a 72 horas para reducir la inflamación y el dolor. Después de esto, la aplicación de calor a menudo puede generar una sensación de alivio3.
Es importante destacar que, incluso si no realiza ejercicio de forma regular, aún podés beneficiarte manteniendo la flexibilidad a través de estiramientos realizados unas pocas veces por semana después de un breve calentamiento. Sin embargo, en caso de sufrir alguna lesión o problema de salud, no dudes en consultar a un especialista médico, quien podrá revisar tu situación y ayudarte a determinar una rutina adecuada2.
Este material es de carácter educativo e informativo únicamente, no sustituye ni reemplaza la consulta médica, y en ningún caso deberá tomarse como consejo, tratamiento o indicación médica. Ante cualquier duda deberá consultar siempre con su médico tratante.